12. Mangold
Mangold er en grønn bladgrønnsak som kan bidra med jern, magnesium, folat samt vitamin A, C og K. Den kan brukes på samme måte som spinat og passer godt i både varme og kalde retter.
Mangold kan stekes lett med hvitløk og olivenolje eller tilsettes supper og gryteretter. Kombinert med sitron eller andre vitamin C-rike ingredienser kan måltidet samtidig gi bedre forhold for opptak av jern.
13. Tofu
Tofu fremstilles av soyabønner og er en populær ingrediens i vegetariske og veganske kosthold. Den inneholder protein og kan, avhengig av typen og produksjonsmetoden, også bidra med jern og andre mineraler.
En av fordelene med tofu er at den lett tar til seg smaken fra krydder, sauser og marinader. Den kan stekes, grilles, bakes eller tilsettes supper og wokretter.
Tofu kan derfor være en enkel måte å kombinere protein og plantebaserte næringsstoffer i ett måltid.
14. Bønner
Bønner, inkludert svarte bønner, kidneybønner og hvite bønner, er gode plantebaserte kilder til jern, protein og fiber. De er rimelige, mettende og kan brukes i et stort antall retter.
De passer godt i supper, salater, gryteretter, burritos og vegetariske burgere. Hermetiske bønner kan være et praktisk alternativ når du ønsker en rask middag, men de bør skylles godt før bruk.
Bønner kan også kombineres med tomater, paprika eller sitrusfrukter for å tilføre vitamin C og dermed støtte opptaket av jern.
Hvordan få bedre opptak av jern?
Det er ikke bare mengden jern i maten som betyr noe. Det er også viktig å tenke på hvor mye jern kroppen faktisk klarer å ta opp.
Vitamin C er en av de enkleste måtene å forbedre opptaket av ikke-hemjern fra plantebaserte matvarer. Prøv derfor å kombinere jernrike ingredienser med paprika, tomater, brokkoli, kiwi, appelsin, jordbær eller sitronsaft.
Det kan også være nyttig å variere kildene til jern gjennom uken. Belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, frø, nøtter, soyaprodukter og fullkornsprodukter kan alle bidra til et variert inntak.
Kaffe og te inneholder forbindelser som kan redusere opptaket av jern når de inntas sammen med måltidet. Dersom jerninntaket er en særlig bekymring, kan det derfor være hensiktsmessig å drikke kaffe eller te mellom måltidene i stedet for rett sammen med maten.
Et balansert kosthold er nøkkelen
Et vegetarisk eller vegansk kosthold kan inneholde tilstrekkelig jern dersom det er variert og godt sammensatt. Det er ikke nødvendig å basere kostholdet på én bestemt matvare. Det viktigste er å inkludere forskjellige kilder til jern og andre essensielle næringsstoffer gjennom dagen.
Belgfrukter som linser, kikerter og bønner kan kombineres med grønnsaker, fullkornsprodukter, frø og nøtter. Soyaprodukter som tofu og tempeh kan bidra med protein og mineraler, mens frukt og grønnsaker kan tilføre vitamin C som støtter jernopptaket.
Ved mistanke om jernmangel bør man ikke stole på mat alene eller begynne med jerntilskudd uten å undersøke årsaken. En blodprøve og vurdering hos lege eller annet kvalifisert helsepersonell kan avklare om jernnivåene faktisk er lave og hvilken behandling som eventuelt er nødvendig.
Med et variert kosthold og gode kombinasjoner av ingredienser er det fullt mulig å inkludere mange jernrike plantebaserte matvarer i hverdagen. Linser, spinat, brokkoli, bønner, kikerter, sesamfrø, tofu, soyaprodukter, nøtter og grønne grønnsaker kan alle være en del av smakfulle, mettende og næringsrike måltider.
Side 3 av 3
